LOS NUTRIENTES

EL METABOLISMO

El metabolismo es un proceso en el cual el cuerpo produce y utiliza energía o calorías, desde la energía necesaria para procesar los alimentos en el sistema digestivo y su absorción, hasta la energía necesaria para correr una maratón.

Los músculos son los más importantes para el metabolismo y para quemar las calorías de la grasa acumulada en el cuerpo.  La actividad física acelera el ritmo del metabolismo por medio de la generación y el aumento de partículas especiales en la mitocondria (una parte microscópica que se encuentra en las células, y que es donde se consume la energía, como el motor de un automóvil). Como resultado de la aceleración del metabolismo, se queman más calorías.

Mientras que en las células de grasa casi no hay actividad y por eso se queman pocas calorías, la célula del músculo quema diez veces más calorías que la célula de grasa, incluso cuando estamos descansando.

Si no realizamos actividades físicas frecuentemente, perdemos más de 200 gramos de músculo cada año a partir de los 25 años de edad. Si no estimulamos los músculos de una forma adecuada, éstos se debilitan paulatinamente y se reducen y debilitan con los años.  Esta pérdida del músculo, se traduce en una disminución significativa en el ritmo del metabolismo cada 10 años, hasta 2% al año. La disminución del metabolismo correspondiente se ve expresada por medio del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.

El metabolismo se hace más lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de acuerdo a esto, de lo contrario la grasa se irá acumulando y nuestro peso subirá.

Si entre los 30 y 40 años de edad se come exactamente lo mismo que en los últimos 20 años, la razón por la que se sube de peso es que la necesidad de energía disminuyó.

La clave para evitar la disminución del metabolismo es hacer ejercicio. Por lo tanto, una de las recomendaciones para aumentar el metabolismo es hacer ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces a la semana. 

La influencia de un buen programa de ejercicios constante es que permite continuar quemando calorías durante 24 horas, incluso después salir del gimnasio. 

La regeneración de los tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilización de las calorías que nuestro cuerpo almacena, un cambio de hasta ¾ del ritmo del metabolismo se establecerá por medio de los músculos en nuestro cuerpo.

Simplemente, la formación del músculo, genera un metabolismo más alto, esto quiere decir que el ritmo en que se quema las grasas aumenta. Las personas que se entrenan pueden aumentar entre uno y dos kilos de músculo y aumentar entre 40% y 60% de su fuerza después de dos meses de ejercitación simple.

Por eso es normal que si empezamos ha hacer deporte, podamos ver que la báscula sube, pero no hay que preocuparse, estamos creando masa muscular, la cual pesa mas que la grasa, pero abulta bastante menos.

Es recomendable consumir proteína en cada comida ya que ésta contiene nitrógeno, y el nitrógeno se descompone en el hígado y sale de nuestro cuerpo como orina en forma de sustancia úrica. Como resultado de esta etapa del metabolismo, el consumo de energía es el doble que la digestión de las grasas y carbohidratos.

Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una cantidad de proteína en cada comida; por medio de esta decisión se pueden aumentar, sin esfuerzo, el ritmo para consumir energía. Si se tiene un trabajo de tipo sedentario la mayor parte del día, la diferencia en la quema de calorías entre estar sentado y de pie es casi de una caloría por minuto.  Esto tal vez no parezca mucho, pero se acumula con rapidez. Después de una hora, se acumulan 60 calorías y al final del día de trabajo de 8 horas, casi 500 calorías. Quemar 500 calorías al día durante una semana llevará, como resultado, disminuir un kilo de peso.

El alimento no es el problema.

La clave para bajar de peso es simple: comer menos calorías que las que se queman. Muchas personas llevan esto a extremos y piensan en la comida como el enemigo y se empieza a saltar comidas.  Debemos cambiar esa forma de pensar, ya que la verdad es que necesitamos consumir calorías para quemar calorías. 

Cuando no comes suficiente calorías, el cuerpo entra en pánico y piensa que no tiene dónde conseguir energía. Reacciona reduciendo el ritmo del metabolismo y acumula más energía (en forma de grasa), en lugar de utilizarla.

Cuando comes todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sin exceso de calorías, el organismo aumenta el metabolismo y se ve obligado a quemar las calorías en lugar de guardarlas, y podemos bajar el peso en forma de reducción de grasa.

·         Toma un desayuno saludable y nutricionalmente completo. Cuando despiertas en la mañana, has pasado mucho tiempo sin comer. Saltarse esta comida significa reducir el metabolismo y volverlo más lento. 

·         Come de acuerdo a tu actividad. Si realizas la mayor cantidad de actividad física durante el día, convierte tu desayuno y almuerzo en las comidas más grandes, para tener suficiente energía.ç

·         Entre comidas, come frutas y verduras. No te quedes con hambre, mientras más hambriento estás, menos control tienes sobre lo que comes.

·         Haz actividad aeróbica. Aunque tu mente se niegue, tu cuerpo adora la actividad física.

·         La actividad aeróbica aumenta tu metabolismo durante algunas horas después de la actividad. Además, aumenta el ritmo del corazón y se respira un poco más fuerte. Es recomendable entre 20 a 30 minutos de funcionamiento cardiovascular 5 veces por semana, por ejemplo, caminata rápida o natación. Se pueden también utilizar utensilios deportivos como bicicleta ó caminador. También unos ejercicios en casa, y salir a caminar.

·         Levanta pesas. Los músculos queman alrededor de diez veces más calorías que la grasa. Si no tienes pesas, utiliza botellas de agua.

·         Mantén un diario de alimentación. Esto te ayudará  a ver lo que en verdad comes.

·         Toma agua. Tu metabolismo la necesita para funcionar como es necesario, los líquidos mantendrán tu cuerpo con mucha energía.

·         Tomar té de hierbas varias con té verde antes de las comidas, ayuda a acelerar la digestión de los alimentos. Algunos tés queman hasta 80 calorías por porción.