LAS VITAMINAS

LAS VITAMINAS


Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de las células del organismo. Son consideradas nutrientes esenciales, ya que sólo se pueden incorporar a través de los alimentos. Además, cumplen funciones específicas dentro del organismo.
¿Por qué las vitaminas son tan importantes?
  • Para mantener sana la visión.

  • Para tener una buena coagulación.

  • Para aumentar las defensas.

  • Para evitar el envejecimiento prematuro, reduciendo la formación de radicales libres.

  • Para facilitar la circulación de la sangre.

  • Para estabilizar la concentración de hormonas femeninas.

  • Para mantener sanos los tejidos y mucosas.

  • Para mantener un correcto crecimiento óseo.

  • Para mejorar la actividad cerebral.

  • Para mejorar la actividad celular.




VITAMINAS
FUNCIONES
DEFICIENCIAS
FUENTES
CDR H/M
HIDROSOLUBLES
C (Ac. ascórbico)
Antioxidante, Transportadora de O2y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos
Escorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte
Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas…
90mg
75mg
B1 (Tiamina)
Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC
Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi…
Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos…
1,2mg
1,1mg
B2 (Riboflavina)
Forma coenzimas con    FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello
Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos…
Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres
1,3mg
1,1mg
B3 (Niacina)
Forma coenzimas con    NAD y NADP, Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello
“Pelagra” o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea)
Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano
16mg 14mg
B5(Pantoténico)
Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos “-acilo” (oxidación CH y grasas; lipólisis)
Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito
Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras…
5mg
B6 (Piridoxina)
Forma coenzimas con    fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis y gluconeogénesis
Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral…
Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados
1,3μg
B8 (Biotina)
Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas
Nausea, fatiga y rasguños en la piel
Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras…
30 μg
B10 (Ácido Paraminobenzoico)
Forma coenzimas con    ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos
Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo…
Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas.
400μg
B12 (Cobalamina)
 Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos
Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones
Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales…
2,4 μg
LIPOSOLUBLES
A (Retinol)
Pigmentación visual, Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares
Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento.
Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras…
0,9mg
0,7mg
D (Calcíferoles)
Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal
Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo
Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol
5 μg
E (Tocoferoles)
Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntesis del grupo “hemo”
Alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños
Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco…
15 mg
K (Menadiona)
Anticoagulante
Hemorragias y sangrados
Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla…
120μg
90

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